Recetas sencillas y saludables de ensaladas variadas (2024)

Las ensaladas son una excelente opción para incorporar verduras, granos, proteínas y otros ingredientes saludables a nuestra dieta. Son fáciles de preparar, refrescantes y llenas de nutrientes esenciales. En este artículo, te presentaremos una selección de recetas sencillas y saludables de ensaladas variadas que puedes disfrutar en cualquier momento del día.

Ensaladas con granos y legumbres

1. Ensalada de quinoa y aguacate

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 aguacate
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1/4 de cebolla roja
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava la quinoa bajo agua fría y cuécela en agua hirviendo durante 15 minutos o hasta que esté tierna. Escurre y reserva.
2. Corta el aguacate, el tomate, el pepino y la cebolla en cubos.
3. En un tazón grande, mezcla la quinoa cocida, el aguacate, el tomate, el pepino y la cebolla.
4. En otro recipiente, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
5. Sirve y disfruta.

2. Ensalada de garbanzos con pepino y tomate

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1 pepino
• 2 tomates
• 1/4 de cebolla roja
• 1/4 de taza de aceitunas negras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Corta el pepino, los tomates y la cebolla en cubos.
2. En un tazón grande, mezcla los garbanzos, el pepino, los tomates, la cebolla y las aceitunas.
3. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

3. Ensalada de lentejas con verduras y vinagreta de limón

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 zanahoria
• 1 pimiento rojo
• 1/4 de cebolla roja
• 1/4 de taza de perejil picado
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Corta la zanahoria, el pimiento y la cebolla en cubos.
2. En un tazón grande, mezcla las lentejas cocidas, la zanahoria, el pimiento, la cebolla y el perejil.
3. En otro recipiente, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

Ensaladas con proteínas

4. Ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo
• 4 tazas de verduras mixtas (lechuga, espinacas, rúcula, etc.)
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1/4 de cebolla roja
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta al gusto y ásalas a la parrilla hasta que estén cocidas. Deja enfriar y córtalas en tiras.
2. Corta el tomate, el pepino y la cebolla en cubos.
3. En un tazón grande, mezcla las verduras mixtas, el tomate, el pepino, la cebolla y las tiras de pollo.
4. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
5. Sirve y disfruta.

5. Ensalada de salmón ahumado con rúcula y aguacate

Ingredientes:

• 200g de salmón ahumado
• 4 tazas de rúcula
• 1 aguacate
• 1/4 de cebolla roja
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Corta el salmón ahumado en trozos.
2. En un tazón grande, mezcla la rúcula, el aguacate, la cebolla y el salmón ahumado.
3. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

6. Ensalada de camarones con mango y aguacate

Ingredientes:

• 200g de camarones cocidos
• 1 mango
• 1 aguacate
• 1/4 de cebolla roja
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Pela y corta el mango y el aguacate en cubos.
2. En un tazón grande, mezcla los camarones cocidos, el mango, el aguacate y la cebolla.
3. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

Ensaladas vegetarianas

7. Ensalada de espinacas con fresas y nueces

Ingredientes:

• 4 tazas de espinacas
• 1 taza de fresas
• 1/4 de taza de nueces
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava y seca las espinacas y las fresas.
2. Corta las fresas en rodajas.
3. En un tazón grande, mezcla las espinacas, las fresas y las nueces.
4. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
5. Sirve y disfruta.

8. Ensalada de tomate y mozzarella con albahaca fresca

Ingredientes:

• 2 tomates
• 1 bola de mozzarella
• 1/4 de taza de hojas de albahaca fresca
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Corta los tomates y la mozzarella en rodajas.
2. En un tazón grande, alterna las rodajas de tomate y mozzarella. Agrega las hojas de albahaca fresca.
3. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

9. Ensalada de couscous con vegetales asados

Ingredientes:

• 1 taza de couscous
• 1 taza de caldo de verduras
• 1 calabacín
• 1 berenjena
• 1 pimiento rojo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un recipiente, vierte el caldo de verduras caliente sobre el couscous y deja reposar durante 5 minutos. Después, separa los granos con un tenedor.
2. Corta el calabacín, la berenjena y el pimiento en trozos.
3. En una sartén, calienta el aceite de oliva y añade los vegetales. Cocina hasta que estén tiernos.
4. En un tazón grande, mezcla el couscous, los vegetales asados, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
5. Sirve y disfruta.

Ensaladas frescas y frutales

10. Ensalada de col rizada con manzana y nueces

Ingredientes:

• 4 tazas de col rizada
• 1 manzana
• 1/4 de taza de nueces
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava y seca la col rizada y la manzana.
2. Corta la manzana en cubos.
3. En un tazón grande, mezcla la col rizada, la manzana y las nueces.
4. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de manzana, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
5. Sirve y disfruta.

11. Ensalada de pepino, tomate y cebolla roja

Ingredientes:

• 2 pepinos
• 2 tomates
• 1/4 de cebolla roja
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Corta los pepinos, los tomates y la cebolla en rodajas.
2. En un tazón grande, mezcla los pepinos, los tomates y la cebolla.
3. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

12. Ensalada de aguacate y mango con vinagreta de lima

Ingredientes:

• 1 aguacate
• 1 mango
• 4 tazas de lechuga
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 lima
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Pela y corta el aguacate y el mango en cubos.
2. En un tazón grande, mezcla el aguacate, el mango y la lechuga.
3. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de lima, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

Ensaladas con queso

13. Ensalada de remolacha y queso de cabra

Ingredientes:

• 2 remolachas cocidas
• 100g de queso de cabra
• 4 tazas de espinacas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Pela y corta las remolachas en rodajas.
2. En un tazón grande, mezcla las remolachas, el queso de cabra y las espinacas.
3. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

14. Ensalada de espinacas con queso feta y arándanos secos

Ingredientes:

• 4 tazas de espinacas
• 100g de queso feta
• 1/4 de taza de arándanos secos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava y seca las espinacas.
2. En un tazón grande, mezcla las espinacas, el queso feta y los arándanos secos.
3. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

15. Ensalada de quinoa con vegetales asados y aderezo de tahini

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 calabacín
• 1 berenjena
• 1 pimiento rojo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de tahini
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava la quinoa bajo agua fría y cuécela en agua hirviendo durante 15 minutos o hasta que esté tierna. Escurre y reserva.
2. Corta el calabacín, la berenjena y el pimiento en trozos.
3. En una sartén, calienta el aceite de oliva y añade los vegetales. Cocina hasta que estén tiernos.
4. En un tazón grande, mezcla la quinoa cocida, los vegetales asados, el tahini, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
5. Sirve y disfruta.

Ensaladas con frutos secos

16. Ensalada de pollo con arándanos y nueces

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo
• 4 tazas de espinacas
• 1/4 de taza de arándanos secos
• 1/4 de taza de nueces
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta al gusto y ásalas a la parrilla hasta que estén cocidas. Deja enfriar y córtalas en tiras.
2. Lava y seca las espinacas.
3. En un tazón grande, mezcla las espinacas, los arándanos secos, las nueces y las tiras de pollo.
4. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
5. Sirve y disfruta.

17. Ensalada de espinacas con pera, queso azul y nueces caramelizadas

Ingredientes:

• 4 tazas de espinacas
• 1 pera
• 100g de queso azul
• 1/4 de taza de nueces
• 2 cucharadas de azúcar
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava y seca las espinacas.
2. Pela y corta la pera en rodajas.
3. En una sartén, calienta el azúcar hasta que se derrita. Añade las nueces y cocina hasta que estén caramelizadas. Deja enfriar.
4. En un tazón grande, mezcla las espinacas, la pera, el queso azul y las nueces caramelizadas.
5. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
6. Sirve y disfruta.

Ensaladas clásicas

18. Ensalada de atún con tomate y aceitunas

Ingredientes:

• 2 latas de atún en agua, escurrido
• 2 tomates
• 1/4 de cebolla roja
• 1/4 de taza de aceitunas negras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Corta los tomates y la cebolla en rodajas.
2. En un tazón grande, mezcla el atún, los tomates, la cebolla y las aceitunas.
3. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

19. Ensalada de pollo con aguacate y cilantro

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo
• 2 aguacates
• 1/4 de taza de cilantro picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta al gusto y ásalas a la parrilla hasta que estén cocidas. Deja enfriar y córtalas en tiras.
2. Corta los aguacates en cubos.
3. En un tazón grande, mezcla las tiras de pollo, los aguacates y el cilantro.
4. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
5. Sirve y disfruta.

20. Ensalada de garbanzos con pimientos asados y aceitunas negras

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 2 pimientos rojos asados
• 1/4 de cebolla roja
• 1/4 de taza de aceitunas negras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Corta los pimientos asados y la cebolla en tiras.
2. En un tazón grande, mezcla los garbanzos, los pimientos asados, la cebolla y las aceitunas.
3. En otro recipiente, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Sirve y disfruta.

Consejos para preparar ensaladas sencillas y saludables

Aquí tienes algunos consejos para preparar ensaladas sencillas y saludables:

1. Elige ingredientes frescos y de temporada para obtener el máximo sabor y nutrientes.
2. Agrega variedad de colores a tu ensalada para obtener una mayor variedad de nutrientes.
3. Utiliza aderezos caseros en lugar de aderezos comerciales, que suelen contener aditivos y conservantes.
4. Añade proteínas como pollo, salmón, camarones o legumbres para hacer tu ensalada más completa y satisfactoria.
5. Experimenta con diferentes tipos de hojas verdes, como espinacas, rúcula, lechuga romana o col rizada.
6. Agrega frutas frescas o secas para darle un toque dulce a tu ensalada.
7. Incluye frutos secos como nueces, almendras o semillas de girasol para obtener un extra de nutrientes y textura crujiente.
8. Prueba diferentes vinagretas caseras, como vinagreta de limón, vinagreta de mostaza o vinagreta de tahini.
9. Siempre lava bien tus verduras y frutas antes de usarlas en tu ensalada.
10. Diviértete y experimenta con diferentes combinaciones de ingredientes para crear tus propias recetas de ensaladas.

Conclusión

Las ensaladas son una opción deliciosa y saludable para incorporar más verduras, granos, proteínas y otros ingredientes nutritivos a tu dieta. Con estas recetas sencillas y saludables de ensaladas variadas, puedes disfrutar de una comida equilibrada y llena de sabor. Recuerda experimentar con diferentes ingredientes y aderezos para crear tus propias combinaciones únicas. ¡Disfruta de una alimentación saludable y sabrosa con estas ensaladas!